不眠症防止　睡眠でストレスのない快適な1日を取り戻す7つの方法

明日は仕事が早いと早々にベッドに入ったのに
寝付けないで結局夜更かしになってしまった。

そのためか肝心な会議もボーっとしてしまう、
1日が長くつらい…

こんなふうに眠りはその体調に大きな影響を与えてしまいます。

ただ眠るだけなのに人はねぜこうも苦労するのでしょうか？

原始時代から人の本来のあるべき姿として、
朝太陽が登れば目覚め、太陽が沈めば眠りにつくことが当たり前でした。

灯りもなくあったとしても高価だったため、
何をすることもできず眠りにつくしかなかったのでしょうね。

では現代はどうでしょうか？

ほんの十何年か前まではコンビニも定着していなかったのに、
今では24時間営業しています。

便利になったのと引き換えに人の生活も太陽と共に生活するリズムから
自分の都合で生活するサイクルに変わってきてしまいました。

生活のサイクルの他にも現代社会でのストレス、仕事であったり、
人間関係であったり様々な環境で生活のリズムそのものが狂ってきていますね。

今では小さな子供までもが時として生活リズムを崩してしまい
規則正しい環境に身を置くのはとても難しいことです。

今不眠症は社会問題になるほど眠りの質が問われています。

仕事のストレスで眠れない、寝付けない人は潜在的に
増えてきているのではないでしょうか。

「寝付けない」というのが医師の治療を必要な場合は
専門医の診断を仰ぐべきですが、単に寝つきが悪い…
ということであればちょっと原始の時代にタイムスリップして
快適な目覚めを探ってみませんか！？

今回は良い寝つきと快適な目覚めについて考えてみましょう。

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１）寝つきのポイントは起床時にあった!

寝つきをよくするためには朝の光を浴びるということをよく聞きます。

これは人の睡眠ホルモンが正常に活動するために必要なことです。

眠るためには起床時からそのスタートが切られるというわけなんですね。

①セロトニン⇒朝に強い光を浴びると目覚めがよくなる脳内物質がでる。
②メラトニン⇒朝のセロトニンは暗くなるとメラトニンに変わる
③体内時計リセット⇒朝の光で体内時計リセット
④活動しているときに活発になる「交感神経」と睡眠時や夜活発になる
「副交感神経」の自律神経が正常に機能するようになる。

このリズムが今の生活では夜遅くまでパソコンやテレビなどで
いつまでも交感神経が活発な状態が続くため寝つきと目覚めが悪いと言われています。

まずは朝の光をあびることがポイント！

２）軽い運動で体力消費しよう！

今のように便利になって掃除、洗濯、お皿洗い、
仕事でもある程度機械化が進んでいると頭脳を消費することがあっても、
体力を消費することが少ないですね。

これでは体力が有り余って身体が眠るスイッチにならないので、
頭が休息必要という指令ださなければ、いつまでもパッキリ目がさえてしまいます。

自宅で軽いストレッチやエクササイズをして
血流も良くしながら熟睡モードを作りましょう。

毎日自宅で軽い運動をするリズムができれば、
逆にエクササイズ⇒眠りというように頭が学習して自然に指令をだすようになります。

こうやって頭から休息の指令がでた睡眠は熟睡モードに入りやすく、
翌日の行動にも力がわき朝から前回モードで仕事に取り組めます。

３）不眠症予防のために昼寝はしない

例えば休日などの仕事以外の日でちょっと時間があると
つい昼寝なんてしてしまいませんか？

休日のお昼の後ならなおさら気持ちもリラックスして昼寝モードにスイッチが
入ってしまいますが、ここが注意のしどころなんです。

昼寝で睡眠を取りすぎてしまうと、当然ながら夜は眠れなくなります。

勤務中に最近は昼寝を少ししたほうが、午後の作業効率があがると
昼寝を推奨する企業も出てきていますが、
あくまでも10分～20分くらいがその領域のようです。

つまり休日だからといって思い切り昼寝をしてしまうと、
逆に翌日勤務についた時に疲れてしまうもとになりますので、
基本的に昼寝をしないで、身体が疲れた状態で睡眠になだれ込む方が
翌日からが楽にスタートきれます。

勤務中もPC画面の疲れなどを癒す意味では少しの昼寝は効果的ですが、
お昼休みをフルに寝てしまうと逆効果なのでくれぐれも時間を
10分～20分を目途にしましょうね。

４）眠りにつくときの部屋と寝具を快適な状態にする

不眠症の原因の一つにもあげられている枕や部屋の明るさ、
温度などは熟睡のためには不可欠な存在です。

ベッドのマットレスの固さや、布団の厚さなども身体に合わないままだと
寝つきそのものが悪くなってしまうことは医学的に証明されています。

今ではしっかり首の高さを測り自分にあった高さや、
固さの枕を作ってくれるお店がデパートなどでもあるので
利用してみるのも良い方法だと思います。

また身体を支えてくれるマットレスも個人の好みプラス健康に良い固さを
専門家に見てもらえばより良い睡眠環境を整えることができます。

また部屋の明るさも重要な睡眠環境を整える手段です。
外国の映画などでのよく寝室は間接照明が活かされていますね。

これは医学的にも立証されているのですが、間接照明があるとリラックスできるので、
それにより睡眠を促すようにメラトニンの分泌が良くなるためでもあります。

一時期日本の家庭では照明も蛍光灯一辺倒でしたが、
最近はこういった点を考慮した照明器具が多くでているので、
そういったものを取りいれるようにしましょう。

また部屋に観葉植物を置くこともリラックス効果がでるので
部屋の片隅においてみてはどうでしょうか？

また寝付くためには部屋の温度も大切な要因です。

最近は温暖化により夏の暑い時期が長くなっていますが、
あまりに暑いかったり、寒すぎる環境では
寝付くのに時間がかかってしまいますね。

寝付くまでが良い部屋の温度になるように工夫してみましょう。

５）良い目覚めのためには朝シャワーもおすすめ！

朝スッキリ目覚めるためには睡眠ホルモンの「メラトニン」を
セロトニンが分泌するモードに切り替える必要があります。

太陽の光を浴びることで良い目覚めを迎えることができることを
前項でもお伝えしました。

さらに睡眠ホルモンの「メラトニン」のホルモンをストップさせるために、
朝シャワーも有効な手段です。

朝目覚めてもスッキリしないまま仕事に向かう人は多いのですが、
朝シャワーを浴びることで血流の流れも活性化するので、
スッキリした状態に戻してくれる作用があります。

その分早起きはつらいでしょうが慣れてきたら
是非朝のシャワーも試してみましょう。

６）眠りの儀式としての読書をする

パソコンなどを一日眺めていると、交感神経が刺激されてしまい
頭が興奮状態のまま眠りにつくことになってしまいます。

頭をクールダウンする意味でも読書を眠りの儀式に取りいれましょう。

活字をみることにより脳も理解しようと働くので、エネルギーを消費します。
大抵2～3ページくらいで知らない間に眠ってしまうのはこのパターンが多いですね。

ただし面白くなりすぎてしまうアニメや漫画などは逆に夢中になってしまい、
眼がらんらんとしてしまうのでおすすめできません。

毎日パターン化して読書⇒眠りの習慣がつくと、
意外に本を手にしただけですぐストンと寝付いてしまうことができます。

活字があまり好きでなくても睡眠の儀式と思って実践してみましょう。

７）睡眠のための軽いアルコール、ミルクを飲む

夕食が思いの外早かった時に、さあ寝ようと思っても
なんだかお腹がすいて眠れないことがあります。

そんな時はダイエット中はおすすめできませんが、
ちょっとホットミルクや、ホットワインなどをお腹に入れてから休むといいでしょう。

ホットミルクは含まれている成分のカルシウムが
交感神経の働きを鎮める効果があるため興奮状態にあるのを
穏やかにしてストレスなどもリラックスした状態に変えてくれます。

ビタミンB12は自律神経のバランスを調節する役目を担っており、
またトリプトファンという物質が、自然な眠気を促すメラトニンを
分解していくため睡眠の質を高める働きをします。

またミルクを温めることで胃腸が温まるので、身体の奥から体温が上がり、
そのあと段々と体温が下がっていきます。

人は体温が下がると眠気を生じさせます。（凍傷などでもわかりますね）

寝る前のホットミルクは人の体温を睡眠モードに
切り替えてくれる最適なものなのです。

またホットワインはヨーロッパで風邪予防に作られていたものですが、
体温が一時的に上がりそこから徐々に眠りモードに下がっていく点は
ミルクと同じですね。

ポリフェノールの効果も動脈硬化防止にもなるので一石二鳥ですね。

最後に…

いかがでしたか？

ここではあくまでも不眠を克服するために
寝つきをよくする方法についてご案内してきました。

ただ自分で不眠と思っていても中には治療を必要とする病気が
隠されている場合もあります。

おかしいなと思ったら専門医の診断を仰ぐことも大切ですね。

睡眠は生きる源（みなもと）、
良質な睡眠で朝はすっきり仕事に向かえるようにしましょう！

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